Tipps zur Vorbeugung

In Bewegung bleiben
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In Bewegung bleiben

Regelmäßiger, moderater Ausdauersport ist die beste Maßnahme, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Denn wer zum Beispiel täglich eine halbe Stunde mit dem Fahrrad fährt oder in gemäßigtem Tempo läuft, hält seine Muskeln stark und beweglich. Außerdem fördert regelmäßige Bewegung die Durchblutung, sodass die Muskulatur mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe abbekommt. Fakt ist: Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für Wadenkrämpfe!

Wichtig: Übertreiben Sie es nicht und achten Sie darauf, Ihren Muskel nicht zu überlasten – denn eine Überbeanspruchung kann ebenso zu Krämpfen führen wie zu wenig Bewegung.
Ausreichend Magnesium zuführen
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Ausreichend Magnesium zuführen

Magnesiummangel ist ein wichtiger Risikofaktor für Wadenkrämpfe. Der Grund: Magnesium trägt als Gegenspieler des Mineralstoffs Kalzium unter anderem dazu bei, dass die Muskeln sich entspannen können. Fehlt Magnesium, kommt es daher leichter zu Krämpfen. Daher sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit dem Muskelmineral achten – insbesondere, wenn Sie ohnehin bereits zu Muskelkrämpfen neigen.

Magnesium steckt unter anderem in Vollkorn- und Milchprodukten sowie in grünem Blattgemüse. Aber auch Fisch, Fleisch und Eier sind relevante Magnesiumquellen. Am besten ist daher ganz allgemein eine ausgewogene Ernährung. So sind Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Gut zu wissen: Als kleiner Snack zwischendurch eignen sich Nüsse und Kerne, denn sie liefern reichlich Magnesium. Wenn Sie gerne naschen, dürfen Sie sich zudem täglich ein Stück dunkle Schokolade gönnen – diese ist nämlich ebenfalls eine prima Magnesiumquelle.
Ausreichend trinken
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Ausreichend trinken

Wer zu wenig trinkt, bekommt schneller Wadenkrämpfe. Denn eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann den Elektrolythaushalt ganz schön durcheinander bringen. Achten Sie daher darauf, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser oder Apfelschorle (Verhältnis 3:1) zu trinken.

Gut zu wissen: Beim Sport können bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen – bei großer Hitze oder wenn man stark schwitzt sogar noch mehr! Trinken Sie daher in den drei Stunden vor der Sporteinheit am besten zusätzlich einen Liter, direkt im Anschluss nochmals einen halben Liter. Übertreiben Sie es aber nicht! Zu hohe Trinkmengen, vor allem in kurzer Zeit, sind ebenfalls ungünstig – unter anderem werden dann vermehrt Mineralien mit dem Urin ausgeschwemmt.
Regelmäßig dehnen und massieren
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Regelmäßig dehnen und massieren

Bei einem akuten Muskelkrampf dehnen viele den Muskel ganz automatisch. Aber Dehnübungen können noch mehr als einen akuten Krampf schneller zu lösen: Sie können Wadenkrämpfen sogar vorbeugen. Denn wer seinen Muskel regelmäßig dehnt, hält diesen geschmeidig. Ein verkürzter Muskel, der sich nicht vollständig dehnen lässt, verkrampft deutlich schneller als ein trainierter Muskel.

Gut zu wissen: Auch regelmäßige Massagen tun dem Wadenmuskel gut. Denn wenn der Muskel so bearbeitet wird, sorgt das für eine verbesserte Durchblutung: Es gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskel.
Bequeme Schuhe tragen
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Bequeme Schuhe tragen

Was viele nicht wissen: Gerade an nächtlichen Wadenkrämpfen können auch unbequeme Schuhe schuld sein. Zu enge Schuhe können beispielsweise die Gefäße abdrücken, sodass der betroffene Muskel zu wenig durchblutet wird. Zu hohe Schuhe bringen den Fuß in eine unnatürliche Position, in der der Wadenmuskel verkürzt und somit anfälliger für Krämpfe wird.

Gut zu wissen: Auch bei Menschen mit Fehlstellungen der Füße, zum Beispiel Senk- oder Spreizfüßen ist das Risiko für Wadenkrämpfe erhöht.
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